Hur många kalorier per dag behöver en kvinna
Hur många kalorier per dag kvinna behöver är en fråga många ställer sig. Svaret är inte samma för alla, för att vara helt ärlig. En kvinna kan behöva allt från 1600 till 2500 kalorier dagligen beroende på ålder, vikt, längd och hur mycket hon tränar. Det viktiga är att förstå ditt eget behov så att du kan äta rätt för dina mål.
Räkna ut ditt eget behov
Den enklaste metoden är en tumregel: multiplicera din vikt i kilogram med 30. Väger du 60 kg blir det ungefär 1800 kalorier per dag. För något mer exakt använder du Harris-Benedict-formeln istället.
En 30-årig kvinna som väger 60 kg och är 165 cm lång får:
BMR = (10 × 60) + (6,25 × 165) - (5 × 30) - 161 = 1373 kalorier
Det här är din viloenergiförbrukning. Sedan multiplicerar du med en aktivitetsfaktor beroende på hur aktiv du är:
- Stillasittande (ingen träning): BMR × 1,2
- Lätt aktiv (1-3 gånger träning per vecka): BMR × 1,375
- Måttligt aktiv (3-5 gånger träning per vecka): BMR × 1,55
- Mycket aktiv (6-7 gånger träning per vecka): BMR × 1,725
Om vår 30-åring tränar 3-5 gånger per vecka blir beräkningen: 1373 × 1,55 = cirka 2130 kalorier per dag. Ganska enkelt när man väl förstår hur det fungerar.
Anpassas efter dina mål
Ditt kaloribehov beror helt på vad du vill uppnå. Det är ingen universallösning.
För viktstabilitet: Äta ungefär 2000-2500 kalorier håller din vikt stabil. Det fungerar bra för de flesta kvinnor med normal aktivitet.
För viktnedgång: Du behöver ett underskott på 400-1000 kalorier dagligen. Det betyder att gå ner ungefär 0,5-1 kg per vecka, vilket är realistiskt. Du behåller energin och mår bättre.
För muskeluppbyggnad: Äta 200-500 kalorier mer än du förbrinner. Det ger dig energi att träna hårt och bygga muskler utan för mycket fettökning (vilket många mår väl av).
Faktorer som påverkar ditt behov
Två kvinnor kan se likadana ut men behöva helt olika mängd mat. Här är varför:
- Ålder: Metabolism sjunker med åren
- Vikt och längd: Större kropp förbrukar mer energi
- Träning: Regelbunden motion ökar ditt dagliga behov
- Metabolism: Några kvinnor bränner mer kalorier än andra (det är faktiskt orättvist)
- Livsstil: Ett stillasittande jobb är helt annorlunda än ett fysiskt arbete
Börja med att räkna ut ditt grundbehov. Sedan justerar du baserat på hur din kropp reagerar. Om du mår bra, har energi och når dina mål är mängden rätt för dig personligt.